Осенние рецепты: полезные вторые блюда по методу тарелки

Осень приносит с собой множество полезных продуктов, которые идеально подходят для сбалансированного питания. Эти ингредиенты идеально вписываются в модель Гарвардской тарелки, которая помогает следить за питанием и здоровье.

Сезонные ингредиенты

Вот основные продукты, которые стоит добавить в свой рацион:

• Овощи: тыква, брокколи, цветная капуста, свёкла, морковь, капуста, батат.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, клюква, виноград.
• Белки: курица, индейка, яйца, рыба, чечевица, фасоль.
• Углеводы: гречка, перловка, булгур, киноа, цельнозерновая паста.

Простые и вкусные рецепты

Вот пять простых и питательных рецептов, которые помогут разнообразить меню:

• Овощное соте с фасолью и томатами
• Фасоль отварная — 150 г
• Болгарский перец — 1 шт.
• Кабачок — 1 шт.
• Помидоры — 2 шт.
• Масло оливковое — 1 ч. ложка
• Обжарить овощи в течение 5–7 минут.
• Добавить фасоль и тушить под крышкой 10 минут.

Блюдо сочетает клетчатку и отлично подходит к цельнозерновому хлебу.

• Цельнозерновая паста с тунцом и шпинатом
• Паста цельнозерновая — 100 г
• Тунец в собственном соку — 1 банка
• Шпинат — горсть
• Томат черри — 6–8 шт.
• Оливковое масло — 1 ч. ложка
• Пасту отварить до состояния аль денте.
• Обжарить шпинат и томаты, затем добавить тунца.
• Смешать с пастой и маслом.

Это блюдо сочетает белки, клетчатку и антиоксиданты.

• Омлет с брокколи и грибами
• Яйца — 2 шт.
• Брокколи — 100 г
• Шампиньоны — 100 г
• Молоко — 50 мл
• Тост цельнозерновой — 1 шт.
• Обжарить брокколи и грибы.
• Добавить взбитые яйца с молоком и готовить под крышкой 5–7 минут.

Омлет богат белком и холином, полезным для мозга.

Здоровые вкусы осени

• Тушёная капуста с курицей и яблоками
• Капуста — 300 г
• Куриное филе — 150 г
• Яблоко — 1 шт.
• Масло — 1 ч. ложка
• Потушить капусту, добавить курицу и яблоко, готовить 20 минут.

Это блюдо наполнено клетчаткой и витамином C.

• Перловка с запечёнными овощами
• Перловка — 100 г
• Морковь — 1 шт.
• Свёкла — 1 шт.
• Грецкие орехи — 20 г
• Замочить перловку на ночь и сварить.
• Запечь овощи и смешать с орехами.

Перловка помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Эксперименты с новыми вкусами помогут разнообразить ваш рацион и сделать его более насыщенным!