Осень приносит с собой множество полезных продуктов, которые идеально подходят для сбалансированного питания. Эти ингредиенты идеально вписываются в модель Гарвардской тарелки, которая помогает следить за питанием и здоровье.
Сезонные ингредиенты
Вот основные продукты, которые стоит добавить в свой рацион:
- Овощи: тыква, брокколи, цветная капуста, свёкла, морковь, капуста, батат.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, клюква, виноград.
- Белки: курица, индейка, яйца, рыба, чечевица, фасоль.
- Углеводы: гречка, перловка, булгур, киноа, цельнозерновая паста.
Простые и вкусные рецепты
Вот пять простых и питательных рецептов, которые помогут разнообразить меню:
- Овощное соте с фасолью и томатами
- Фасоль отварная — 150 г
- Болгарский перец — 1 шт.
- Кабачок — 1 шт.
- Помидоры — 2 шт.
- Масло оливковое — 1 ч. ложка
- Обжарить овощи в течение 5–7 минут.
- Добавить фасоль и тушить под крышкой 10 минут.
- Цельнозерновая паста с тунцом и шпинатом
- Паста цельнозерновая — 100 г
- Тунец в собственном соку — 1 банка
- Шпинат — горсть
- Томат черри — 6–8 шт.
- Оливковое масло — 1 ч. ложка
- Пасту отварить до состояния аль денте.
- Обжарить шпинат и томаты, затем добавить тунца.
- Смешать с пастой и маслом.
- Омлет с брокколи и грибами
- Яйца — 2 шт.
- Брокколи — 100 г
- Шампиньоны — 100 г
- Молоко — 50 мл
- Тост цельнозерновой — 1 шт.
- Обжарить брокколи и грибы.
- Добавить взбитые яйца с молоком и готовить под крышкой 5–7 минут.
Блюдо сочетает клетчатку и отлично подходит к цельнозерновому хлебу.
Это блюдо сочетает белки, клетчатку и антиоксиданты.
Омлет богат белком и холином, полезным для мозга.
Здоровые вкусы осени
- Тушёная капуста с курицей и яблоками
- Капуста — 300 г
- Куриное филе — 150 г
- Яблоко — 1 шт.
- Масло — 1 ч. ложка
- Потушить капусту, добавить курицу и яблоко, готовить 20 минут.
- Перловка с запечёнными овощами
- Перловка — 100 г
- Морковь — 1 шт.
- Свёкла — 1 шт.
- Грецкие орехи — 20 г
- Замочить перловку на ночь и сварить.
- Запечь овощи и смешать с орехами.
Это блюдо наполнено клетчаткой и витамином C.
Перловка помогает снизить уровень «плохого» холестерина.
Эксперименты с новыми вкусами помогут разнообразить ваш рацион и сделать его более насыщенным!
