Завтрак: овсяноблин с курицей и авокадо
Калории: 410 ккал; Белки: 29 г; Жиры: 24 г; Углеводы: 19 г; Клетчатка: 7 г.
Ингредиенты: 30 г овсяных хлопьев (молотых), 1 яйцо, 30 мл молока (1,5%), 50 г отварной куриной грудки, 30 г легкого творожного сыра, 50 г авокадо.
Приготовление: Смешать овсянку с яйцом и молоком. Испечь блин на антипригарной сковороде. На одну половину выложить начинку из курицы, сыра и ломтиков авокадо. Сложить пополам.
Перекус: апельсин и миндаль
Калории: 195 ккал; Белки: 5 г; Жиры: 11 г; Углеводы: 17 г; Клетчатка: 6 г.
Ингредиенты: 150 г апельсина, 20 г миндаля.
Обед: ленивые голубцы с бурым рисом
Калории: 450 ккал; Белки: 30 г; Жиры: 16 г; Углеводы: 45 г; Клетчатка: 8 г.
Ингредиенты: 120 г фарша (говядина или курица), 150 г капусты, 40 г бурого риса, 20 г томатной пасты.
Приготовление: Мелко нашинковать капусту, смешать с фаршем и заранее отваренным рисом. Сформировать котлетки, залить томатным соусом с водой и тушить 30-40 минут.
Полдник: творог с ягодами
Калории: 145 ккал; Белки: 23 г; Жиры: 2.5 г; Углеводы: 8 г; Клетчатка: 2 г.
Ингредиенты: 120 г творога, 50 г замороженных ягод.
Ужин: салат с кальмаром и яйцом
Калории: 405 ккал; Белки: 41 г; Жиры: 23 г; Углеводы: 8 г; Клетчатка: 3 г.
Ингредиенты: 150 г сырой тушки кальмара, 2 вареных яйца, 150 г свежего огурца, 50 г листьев салата, 10 г оливкового масла.
Приготовление: Отварить кальмара (2-3 минуты), нарезать. Также нарезать яйца и огурец. Смешать все с листьями салата и заправить оливковым маслом с лимонным соком.
Итоги за день
Общее количество: ~1605 ккал; Белки: 128 г; Жиры: 76.5 г; Углеводы: 97 г; Клетчатка: 26 г.
